Kohlsuppe mit Linsen und Tomaten – vegan, sättigend & wärmend

Als Kind konnte ich mit Kohlsuppe nicht viel anfangen. In meiner Erinnerung war sie fad, grau und roch unangenehm – ein Gericht, das man eher aus Pflichtgefühl als aus Freude aß. Erst viel später habe ich die Kohlsuppe wiederentdeckt – neu interpretiert, mit frischen Zutaten, kräftigen Gewürzen und einer aromatischen Brühe. Diese Version ist herzhaft, sättigend und dabei leicht genug für Tage, an denen du deinem Körper etwas Gutes tun möchtest. Ob für den Winter, eine kurze Detox-Phase oder einfach als nahrhafte Mahlzeit ohne Aufwand: Diese Kohlsuppe wird dich überraschen.

Rezeptübersicht & warum du diese Kohlsuppe lieben wirst

Diese Kohlsuppe ist weit mehr als nur ein Diäthit. Sie ist eine vollwertige, vegane Mahlzeit mit ballaststoffreichen Linsen, vitaminreichem Gemüse und einem würzigen Tomatenfond, der wärmt und sättigt. Die Kombination aus klassischen Zutaten und kreativen Akzenten hebt sie von üblichen Rezepten ab.

Kohlsuppe ist nicht nur kalorienarm, sondern auch vielseitig. Du kannst sie anpassen, einfrieren, aufwärmen und mit verschiedenen Einlagen verfeinern. Sie passt perfekt in deinen Alltag – egal ob als schnelles Abendessen, Meal-Prep für die Woche oder als Entlastungstage-Mahlzeit.

Mit nur einem Topf und überschaubarem Aufwand zauberst du eine aromatische Suppe, die dich garantiert nicht an triste Diätkost erinnert.

Zutaten & kluge Alternativen für deine Kohlsuppe

Die Basis der Suppe sind einfache, günstige Zutaten. Dennoch bleibt sie flexibel – du kannst je nach Geschmack und Vorrat abwandeln.

Gemüse & Basiszutaten

• 1 EL Olivenöl (oder Avocadoöl)
• 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
• 2 Stangen Staudensellerie (ca. 100 g), gewürfelt
• 2 mittelgroße Karotten (ca. 180 g), fein gewürfelt
• 90 g Brokkoli, in kleine Röschen geschnitten
• 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
• ½ großer Weiß- oder Grünkohl (ca. 600 g), in ca. 1 cm breite Streifen geschnitten

Flüssigkeit & Würze

• 1200 ml salzarme Gemüsebrühe
• 2 Dosen gehackte Tomaten (je 425 g, mit Basilikum)
• 2–3 EL Tomatenmark
• 1 TL getrockneter Thymian
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• 2 Lorbeerblätter
• Salz, schwarzer Pfeffer und Chiliflocken nach Geschmack
• Saft von 1 Limette

Protein & Garnitur

• 150 g getrocknete Linsen (braun oder grün, abgespült)
• Frische Petersilie, gehackt, zum Garnieren

Optionale Zusätze & Varianten

• 1 Prise Kurkumapulver
• 1–2 Kartoffeln oder Süßkartoffeln, gewürfelt
• 100 g grüne Bohnen (frisch, TK oder aus der Dose)
• 1 Handvoll Spinat oder Grünkohl, am Ende hinzugefügt
• 2–3 EL Hefeflocken oder veganer Parmesan
• Gekochter Reis oder Quinoa
• Vegane Hackbällchen oder gebratene Tofuwürfel

Substitutionstipps:
Keine Linsen im Haus? Weiße Bohnen funktionieren ebenfalls. Keine Limette? Verwende Apfelessig oder Zitronensaft. Statt Brokkoli kannst du auch Blumenkohl oder Zucchini verwenden.

Equipment – das brauchst du für die Kohlsuppe

Du brauchst keine Spezialausrüstung, nur diese Basics:

• Großer Suppentopf (ab 4 L Volumen)
• Schneidebrett und scharfes Messer
• Holzlöffel oder Silikonlöffel
• Messbecher und Löffel
• Optional: Mandoline oder Gemüsehobel für schnelleres Schneiden

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Kohlsuppe

Diese Suppe gelingt dir in rund 50 Minuten. Alles wird in einem Topf gekocht – ideal für stressfreie Tage.

Schritt 1 – Gemüse vorbereiten (10–15 Minuten)

Würfle die Zwiebel, Sellerie und Karotten fein. Teile den Brokkoli in kleine Röschen, hacke den Knoblauch und schneide den Kohl in ca. 1 cm breite Streifen.

Schritt 2 – Gemüse anschwitzen (5 Minuten)

Erhitze das Öl bei mittlerer Hitze in deinem Suppentopf. Gib Zwiebel, Sellerie, Karotten und Brokkoli hinein und brate sie unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten lang an, bis sie leicht Farbe annehmen.

Schritt 3 – Würzen und Knoblauch zugeben (1 Minute)

Rühre den Knoblauch, Thymian, Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, etwas Salz, Pfeffer und Chiliflocken ein. Dünste alles eine weitere Minute – es sollte duften.

Schritt 4 – Flüssigkeit & Linsen zugeben (2 Minuten)

Gib Tomaten, Tomatenmark, Brühe, Linsen und Lorbeerblätter dazu. Rühre gut um, setze den Deckel auf und bringe die Suppe zum Kochen.

Schritt 5 – Kohl einarbeiten und köcheln lassen (20–25 Minuten)

Reduziere die Hitze, sobald es kocht. Gib den Kohl nach und nach hinzu – er fällt beim Garen zusammen. Lasse die Suppe bei geringer Hitze mit Deckel köcheln. Rühre zwischendurch um. Nach 20–25 Minuten sollten Linsen und Gemüse weich sein.

Schritt 6 – Abschmecken & servieren

Rühre den Limettensaft ein. Schmecke mit weiteren Gewürzen ab. Garniere vor dem Servieren mit frischer Petersilie.

Warum dieses Rezept funktioniert

Diese Kohlsuppe überzeugt durch ein ausgewogenes Verhältnis von Textur, Aroma und Nährwert. Die sanfte Süße von Karotten und Sellerie balanciert die leichte Säure der Tomaten aus. Der Kohl bleibt bissfest und trägt gleichzeitig zur Sämigkeit der Suppe bei.

Die Linsen liefern sättigendes Eiweiß und Ballaststoffe. Durch das langsame Garen entstehen tiefere Aromen, die in der Tomatenbrühe gebündelt werden. Der Limettensaft rundet das Gericht ab und sorgt für Frische – ein Geheimtipp, der die Suppe hebt.

Pro Tipps & kreative Varianten

• Röste das Tomatenmark 1 Minute mit dem Gemüse an, bevor du die Brühe zugibst – das intensiviert den Geschmack.
• Füge Spinat oder Grünkohl in den letzten 5 Minuten hinzu, damit sie nicht verkochen.
• Verwandle die Suppe in einen Eintopf: Mit Kartoffelwürfeln, Quinoa oder Reis wird sie noch gehaltvoller.
• Für ein „käsiges“ Aroma: Hefeflocken oder veganer Parmesan vor dem Servieren einrühren.
• Du kannst die Suppe auch pürieren – entweder komplett oder zur Hälfte für mehr Bindung.

Vorbereitung, Lagerung & Einfrieren

Diese Kohlsuppe eignet sich hervorragend für Meal-Prep und bleibt auch nach dem Aufwärmen aromatisch.

• Vorbereitung: Gemüse 1–2 Tage vorher schneiden und im Kühlschrank lagern.
• Aufbewahrung: Gekochte Suppe in luftdichten Behältern bis zu 3 Tage im Kühlschrank lagern.
• Einfrieren: Komplett abgekühlt in Portionen einfrieren, bis zu 3 Monate haltbar.
• Auftauen & Erhitzen: Über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. In Topf oder Mikrowelle erwärmen, ggf. etwas Brühe hinzufügen.

Serviervorschläge & passende Beilagen

Die Suppe ist sättigend, aber lässt sich wunderbar kombinieren:

• Mit frischem Krustenbrot, Baguette oder Fladenbrot
• Dazu ein einfacher grüner Salat mit Zitronen-Dressing
• Für Crunch: Mit veganen Croutons oder selbstgemachten Crackern toppen
• Ein veganes Käsesandwich macht daraus ein vollständiges Abendessen

Ernährung & Allergenhinweise

• Vegan: Ja
• Glutenfrei: Ja, sofern Brühe und Toppings entsprechend sind
• Sojafrei: Ja
• Ölfrei möglich: Ja, durch Anbraten mit Brühe
• Nussfrei: Ja

Achte auf verarbeitete Zusätze, falls du Fertigbrühen oder vegane Alternativen nutzt.

Häufige Fehler & wie du sie vermeidest

• Suppe zu dick: Etwas Brühe oder Wasser hinzufügen.
• Linsen hart: Kochzeit verlängern oder vorher einweichen.
• Gemüse verkocht: Temperatur zu hoch – sanft köcheln lassen.
• Fader Geschmack: Mit Limettensaft, mehr Gewürzen oder etwas Hefeflocken nachjustieren.
• Bitterkeit: Kohl zu lang gekocht oder alte äußere Blätter verwendet – beim nächsten Mal entfernen.

Nährwertangaben (geschätzt pro Portion, ca. 400 ml)

• Portionsgröße: 1 Teller
• Kalorien: ca. 220 kcal
• Zucker: 6,2 g
• Natrium: 720 mg
• Fett: 4,5 g
• Gesättigte Fettsäuren: 0,6 g
• Ungesättigte Fettsäuren: 3,5 g
• Transfette: 0 g
• Kohlenhydrate: 30 g
• Ballaststoffe: 10 g
• Eiweiß: 10 g
• Cholesterin: 0 mg

(Alle Angaben ohne optionale Zutaten, basierend auf Durchschnittswerten.)

FAQs zur Kohlsuppe

Fazit – Kohlsuppe mit Charakter

Diese Kohlsuppe ist der beste Beweis, dass gesunde Küche nicht langweilig sein muss. Sie ist warm, würzig, nahrhaft – und dennoch leicht. Sie passt zu deinem Alltag, egal ob du bewusst essen, dich aufwärmen oder einfach etwas Leckeres kochen willst.

Lass dich nicht von Kindheitserinnerungen abschrecken – diese Suppe ist anders. Probier sie aus, passe sie an deinen Geschmack an und teile sie mit denen, die du gern hast. Gute Suppe ist mehr als Nahrung – sie ist ein Stück Zuhause im Topf.

Relevantere Rezepte

• Überbackener Spitzkohl: Dieses Gericht kombiniert zarten Spitzkohl mit einer würzigen, überbackenen Käsekruste und passt perfekt zu der herzhaften Aromatik einer klassischen Kohlsuppe. Es ist einfach zuzubereiten, sättigend und ideal als vegetarische Hauptspeise oder Beilage.
• Linsen-Grünkohl-Moussaka: Diese vegane Interpretation des griechischen Klassikers verwendet Linsen und Grünkohl für eine winterliche, eiweißreiche Mahlzeit mit kräftigem Geschmack – perfekt für Fans der Linsen-Kohlsuppe, die eine neue Texturvariante suchen.
• Rosenkohl in Frischkäse-Senfsauce: Wenn du das kräftige Aroma von Kohlsuppen liebst, aber etwas cremigeres suchst, ist dieses Rezept mit Rosenkohl und einer pikanten Senf-Frischkäse-Sauce genau das Richtige. Es ist würzig, sättigend und bringt Abwechslung auf den winterlichen Speiseplan.

Kohlsuppe neu gedacht

Print Recipe

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star

No reviews

Diese herzhafte Kohlsuppe ist eine vegane, ballaststoffreiche Mahlzeit mit Tomaten, Linsen und frischem Gemüse. Sie wärmt von innen, ist sättigend und eignet sich ideal für kalte Tage oder eine leichte Detox-Phase.

• Author: sofia sofia
• Prep Time: 25 Minuten
• Cook Time: 25 Minuten
• Total Time: 50 Minuten
• Yield: 4–6 Portionen
• Category: Suppe
• Method: Kochen
• Cuisine: Vegan, Europäisch
• Diet: Vegan

Ingredients

• 1 EL Olivenöl
• 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
• 2 Stangen Staudensellerie (ca. 100 g), gewürfelt
• 2 mittelgroße Karotten (ca. 180 g), fein gewürfelt
• 90 g Brokkoli, in kleine Röschen geschnitten
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 TL getrockneter Thymian
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• 1 TL Salz (nach Geschmack mehr oder weniger)
• Schwarzer Pfeffer und Chiliflocken nach Geschmack
• 2 Lorbeerblätter
• 2 Dosen gehackte Tomaten (à 425 g, mit Basilikum)
• 2–3 EL Tomatenmark
• 1200 ml salzarme Gemüsebrühe
• 150 g getrocknete Linsen (braun oder grün), abgespült
• ½ großer Weiß- oder Grünkohl (ca. 600 g), in Streifen geschnitten
• Saft von 1 Limette
• Frische Petersilie zum Garnieren

Instructions

1. Zwiebel, Sellerie und Karotten fein würfeln. Brokkoli in Röschen teilen, Knoblauch hacken und Kohl in Streifen schneiden.
2. Olivenöl in einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Sellerie, Karotten und Brokkoli ca. 5 Minuten anbraten.
3. Knoblauch, Thymian, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Chiliflocken hinzufügen und 1 Minute dünsten.
4. Lorbeerblätter, gehackte Tomaten, Tomatenmark, Gemüsebrühe und Linsen zugeben. Umrühren, abdecken und zum Kochen bringen.
5. Hitze reduzieren, Kohl nach und nach einrühren. Zugedeckt 25 Minuten köcheln lassen, bis Gemüse und Linsen weich sind.
6. Limettensaft einrühren, abschmecken und mit frischer Petersilie servieren.

Notes

• Rote oder gelbe Linsen sind ebenfalls geeignet, benötigen aber weniger Kochzeit.
• Für mehr Cremigkeit kann ein Teil der Suppe püriert werden.
• Spinat oder Grünkohl können am Ende hinzugefügt werden.
• Brühemenge anpassen, je nachdem wie dickflüssig du die Suppe bevorzugst.
• Ölfrei möglich: Gemüse mit etwas Brühe statt Öl anbraten.