Hähnchen-Parmesan-Grünkohl-Salat mit knusprigem Ofenhähnchen

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Ein Salat, der knuspriges Ofenhähnchen, frischen Grünkohl und cremiges Parmesandressing vereint? Genau das bekommst du mit diesem Hähnchen-Parmesan-Grünkohl-Salat. Er ist nicht nur einfach und schnell gemacht, sondern auch reich an Nährstoffen, ideal für Meal Prep und perfekt als leichtes Mittag- oder Abendessen. Wenn du etwas Frisches mit Biss suchst, das dennoch sättigt, wirst du dieses Rezept lieben.

Warum dieser Salat mehr als nur “gesund” ist

Der Clou bei diesem Salat liegt in der Kombination von Texturen und Aromen: Zartes Hähnchen mit knuspriger Kruste trifft auf massierten Grünkohl, der nicht nur roh gegessen werden kann, sondern auch wunderbar weich und aromatisch wird. Das Dressing bringt mit Zitronensaft, Dijon-Senf und Parmesan eine herzhafte, leicht säuerliche Note, die alles zusammenhält.

Ich mache diesen Salat oft, wenn ich wenig Zeit habe, aber trotzdem etwas Frisches und Nahrhaftes möchte. Der Duft von geröstetem Hähnchen im Ofen und die frische Zitrusnote im Dressing – das ist für mich der Inbegriff von schneller Küche mit Anspruch.

Das brauchst du an Küchenzubehör

Backblech mit Backpapier oder Alufolie
Ofen (200 °C)
Große Salatschüssel
Schneidebrett und scharfes Küchenmesser
Küchenzange oder Pfannenwender
Reibe (fein, für Parmesan)
Kleiner Schneebesen oder Löffel fürs Dressing
Messbecher und Löffel
Optional: Ofenthermometer (Kerntemperaturkontrolle)

Zutatenliste (für 4–6 Portionen)

2 Hähnchenbrustfilets (ca. 400 g), ohne Haut
4 Tassen (ca. 150 g) frischer Grünkohl, gewaschen und gezupft
1/2 Tasse (ca. 50 g) frisch geriebener Parmesan
1/4 Tasse (60 ml) Olivenöl
1 TL Paprikapulver
1 TL Knoblauchpulver
1/2 TL Salz
1/4 TL schwarzer Pfeffer
1 TL italienische Kräuter
2 EL Zitronensaft
1 TL Dijon-Senf
1/4 Tasse (60 ml) Wasser (optional, für das Dressing)

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Hähnchen vorbereiten & im Ofen garen

Heize den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor.
Lege ein Backblech mit Backpapier oder Alufolie aus.
Reibe die Hähnchenbrustfilets mit der Hälfte des Olivenöls ein.
Würze sie gleichmäßig mit Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern.
Lege die Filets auf das vorbereitete Blech und schiebe sie für 20–30 Minuten in den Ofen.
Das Hähnchen ist fertig, wenn es goldbraun ist und eine Kerntemperatur von 75 °C erreicht hat.
Lass es kurz abkühlen, dann in dünne Scheiben schneiden.

2. Grünkohl vorbereiten

Entferne dicke Stiele und zupfe den Grünkohl in mundgerechte Stücke.
Gib ihn in eine große Schüssel.
Massiere ihn mit 1 EL Olivenöl und einer Prise Salz etwa 1–2 Minuten kräftig durch – er wird dadurch weicher und milder im Geschmack.

3. Dressing anrühren

Vermenge in einer kleinen Schüssel den restlichen Olivenölanteil mit Zitronensaft, Dijon-Senf und Wasser.
Rühre mit einem kleinen Schneebesen oder Löffel, bis ein cremiges Dressing entsteht.
Schmecke es mit Salz, Pfeffer oder zusätzlichem Zitronensaft ab – je nach gewünschter Frische.

4. Alles zusammenstellen

Übergieße den vorbereiteten Grünkohl mit dem Dressing und mische gründlich.
Verteile die Hähnchenscheiben gleichmäßig darüber.
Streue frisch geriebenen Parmesan zum Abschluss darüber.
Optional kannst du noch ein paar Tropfen Olivenöl als Finish hinzufügen.

5. Servieren

Sofort servieren oder einige Minuten ziehen lassen, damit sich die Aromen noch besser verbinden.

Tipps, Fehlerquellen & wie du sie vermeidest

Grünkohl bleibt zäh? Dann wurde er nicht lange genug massiert. Massieren ist entscheidend – nimm dir wirklich Zeit, bis er sichtbar weicher wird.
Hähnchen zu trocken? Kontrolliere die Garzeit oder arbeite mit einem Ofenthermometer. Schon bei 75 °C ist das Fleisch perfekt durch.
Dressing zu dünn? Lass das Wasser weg oder füge einen Löffel Joghurt oder Avocado für mehr Cremigkeit hinzu.
Salat wird matschig beim Meal Prep? Das Dressing erst kurz vor dem Verzehr unterheben, nicht vorher.

Serviervorschläge & kreative Varianten

Mit Brot: Kombiniert mit frischem Sauerteig- oder Fladenbrot wird der Salat zur vollwertigen Mahlzeit.
Mit Quinoa oder Naturreis: Für mehr Kohlenhydrate und Sättigung.
Vegetarisch: Ersetze das Hähnchen durch geröstete Kichererbsen oder marinierten Tofu.
Mit Avocado & Tomate: Für Frische und eine cremige Textur.
Käse-Alternative: Statt Parmesan passt auch Ziegenkäse oder Feta.
Extra Crunch: Mit gerösteten Walnüssen, Sonnenblumenkernen oder Mandeln toppen.

FAQs zum Hähnchen-Parmesan-Grünkohl-Salat

Wie lange ist der Hähnchen-Parmesan-Grünkohl-Salat haltbar?

Wenn du das Dressing separat aufbewahrst, hält sich der Salat im Kühlschrank etwa 1–2 Tage. Vermische alles erst kurz vor dem Essen, damit der Grünkohl nicht durchweicht.

Kann ich den Hähnchen-Parmesan-Grünkohl-Salat einfrieren?

Den fertigen Salat besser nicht einfrieren, da Grünkohl roh und mariniert beim Auftauen seine Struktur verliert. Das gegarte Hähnchen kannst du separat einfrieren und später frisch in den Salat geben.

Kann ich Grünkohl durch etwas anderes ersetzen?

Ja, Spinat, Rucola oder ein Mix aus Blattsalaten funktioniert gut. Beachte aber, dass diese Sorten nicht massiert werden müssen und etwas zarter im Biss sind.

Fazit

Dieser Hähnchen-Parmesan-Grünkohl-Salat ist eine herrliche Kombination aus herzhaftem Geschmack, frischen Zutaten und angenehmer Textur. Das Hähnchen bringt eine würzige, knusprige Komponente, während der Grünkohl für Biss und Farbe sorgt. Das zitronige Dressing rundet alles wunderbar ab – frisch, leicht, aber trotzdem sättigend. Ob für ein schnelles Mittagessen oder als Meal Prep für stressige Tage – dieser Salat ist ein echtes Allroundtalent. Servier ihn frisch, genieß die Aromen und mach ihn zu deinem neuen Favoriten.

Relevantere Rezepte

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